Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang dagdag na timbang ay hindi palamutihan, sa salungat, ay nagdadagdag sa mga problema. Ang mga tao ay nagiging tamad, siya ay nawawalan ng pagpapahalaga sa sarili at sa ilang mga kaso na lumitaw ang mga problema sa kalusugan. Samakatuwid, kung sa tumagal para sa isang batayan ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ay maaari mong mapabuti ang iyong pisikal at emosyonal na estado. Para sa mga ito kailangan mong basahin ang mga patakaran ng malusog na nutrisyon, mga produkto at mga recipe.

Ang mga pangunahing kaalaman

Pravilnoe pitanie

Ang isa na sa tingin tungkol sa pagsusuri ng iyong diyeta, ang tanong arises: kung saan upang simulan ang pagkain ng tama? Siyempre, kailangan mo upang magbayad ng pansin sa ang calorie nilalaman ng pagkain at ang pagkakaroon ng mapanganib na mga produkto. Pagkatapos ay obserbahan ang sumusunod na pandiyeta mga alituntunin:

  1. Sa panahon ng pagbili, magbayad ng pansin sa pagiging bago at kalidad.
  2. Calorie paggamit ay dapat na sa limitasyon 1200-2000 kcal.
  3. Ang menu ay dapat na maging iba ' t iba at isama ang mga produkto ng mga halaman at hayop pinagmulan.
  4. Kumain alinsunod sa edad. Halimbawa, sa 40-50 taon na ito ay kinakailangan upang magbayad ng pansin sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
  5. Sa sandaling ang isang linggo ay kinakailangan upang ayusin pag-aayuno araw.

Mga panuntunan ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay isang mahalagang caveat. Ang pagsunod ay isang mahalagang kondisyon upang makamit ang ninanais na mga numero sa ang mga antas. Nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at ang mga pangunahing panuntunan:

  1. Diyeta ay dapat na ganap na isinama sa iyong araw-araw na gawain. Kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw sa mga maliliit na bahagi.
  2. Ang almusal ay dapat na kumpleto at ay binubuo ng malusog na pagkain.
  3. Araw kumain ng sopas, salad at mga gulay cuts.
  4. Sa pamamagitan ng gabi, doon ay isang pagbagal ng metabolismo, kaya ang hapunan prep sa labas ng mga baga mga produkto.
  5. Ang lahat ng mga pagkain ay dapat maganap sa parehong oras, kaya sila ay maaaring inuri ayon sa ang orasan.
  6. Araw-araw na pag-inom ng rate ay 2 liters ng malinis na tubig na walang gas.
  7. Magluto ng araw-araw upang kumain ng sariwang pagkain. Huwag mag-iwan ang mga ito para sa isang ilang mga araw sa refrigerator.

Ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang isama ang hindi lamang ang mga prinsipyo ng nutrisyon, ngunit din sa mga tampok ng pagluluto. Samakatuwid, ang isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na mga produkto ay hindi sapat. Dapat mo pa ring makahanap ng isang nakapangangatwiran paraan ng paghahanda.

  • Bigyan ang kagustuhan upang mapatay, pagkatapos ay ang mga sangkap ay mananatiling kapaki-pakinabang na mga sangkap.
  • Litson ay eliminated, maaari mong magluto sa grill o sa oven.
  • Porridges lutuin sa tubig, walang gatas. Sa halip ng asukal, kumuha ng honey o matamis na bunga.
  • Sa sopas at nilagang karne ay hindi magdagdag ng mga pinirito sa gulay at mataba sabaw.
  • Alisin ang mayonesa at mga katulad na mga sauces.

Mga produkto

Ano ang maaari kong kumain sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang? Pagkain ay binubuo ng mga mababang calorie pagkain na mababad sa katawan na may nutrients. Eksperto ay may binuo ng isang listahan ng mga produkto para sa nutrisyon at pagbaba ng timbang. Ang detalyadong listahan ay mas madali upang magplano ng isang biyahe sa tindahan at ang araw-araw na menu. Tayo ' y tumingin sa kung ano ang mga produkto ay pinapayagan upang kumain ng malusog na pagkain:

Mga produkto
  • Prutas. Kumain ng mansanas, mga dalandan, pineapples, mga pakwan, ibon ng kiwi, granada, melon, mga milokoton. Ngunit saging at ubas ay dapat na eliminated o kinakain bihirang.
  • Mga gulay. Ang mga bahagi ay 1/3 ng paghahatid. Pinapayagan upang kumain ng repolyo ng lahat ng uri, peppers, mga gulay, mga pipino, mga kamatis, mga sibuyas, bawang, beans at talong. Limitahan ang iyong paggamit ng patatas, beets, mga pipino at pumpkins.
  • Karne at offal. Pumili ng mababang-taba varieties, hal., manok, Pabo, karne ng baka at kuneho.
  • Isda at pagkaing-dagat. Magluto ng mga pagkain mula sa alumahan, Pollock, trout, salmon, alimasag, hipon at pusit.
  • Cereal. Mayroon sila ng maraming carbohydrates na ibigay ang katawan sa gutom. Pinakamahusay na angkop sa mga bakwit at obena mga dinikdik na mga butil, brown rice.
  • Gatas at gatas mga produkto. Angkop ng mga produkto na may minimal na taba ng nilalaman.
  • Mga matamis galing sa. Angkop jellies, marshmallows at tuyo prutas.
  • Pasta. Pumili ng isang produkto na ginawa ng durum trigo.
  • Mga itlog.
  • Ang mga inumin. Uminom ng tubig, sariwang juice mula sa mga gulay at prutas, berdeng tsaa at kape.

Sa karagdagan kumain ng pagkain ng tinapay, iba ' t ibang mga uri ng mga mani at ipakilala ang mga pagkain ng halaman ng langis.

Pagkain para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang huwag isama ang asukal, gulaman, sausages, pinausukan ng mga produkto, na binili ng yogurts, mga inuming nakalalasing, cake at kendi.

Sample ng menu para sa 7 araw

Ang kakanyahan ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay namamalagi sa ang tamang paghahanda ng menu at pagpili ng mga produkto, ngunit ito ay din na kinakailangan upang tamang makalkula ang halaga ng protina, taba at carbohydrates. Well, kapag sa kamay ng isang pre-binalak malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ito ay dapat isama ang mga pagkain mula sa natural na mga produkto. Ito ay ginagamit sa bulak o stewing, ngunit hindi litson. Magbayad ng espesyal na pansin para sa Almusal. Ang pangunahing panuntunan - ang mga ito ay dapat palaging magiging. Tayo ' y tumingin sa kung ano ay ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo.

  • Lunes

Almusal – sinigang ng kanin at isang piraso ng mantikilya, isang Mansanas, ng isang Tasa ng kape.

Tanghalian – tinapay, hard-pinakuluang itlog, mga pipino.

Tanghalian – inihurnong isda, salad na may mga Intsik repolyo.

Snack – maliit na bahay keso, 90 g ng mansanas, tsaa may limon hiwa.

Hapunan – bine-chicken, steamed karot.

  • Martes

Almusal – slice ng tinapay na may keso, 100 g saging at green tea.

Tanghalian – 100 g maliit na bahay keso at pulot.

Tanghalian – manok na sopas, sabaw ng gulay salad na may mga pipino at mga kamatis.

Hapon miryenda – Mansanas, isang dalanghita, ng isang uminom ng gawaan ng kuwaltang metal.

Hapunan – pipino, 200 g steam karne ng manok.

  • Kapaligiran

Almusal – otmil at ng honey, 100 g ng saging, unsweetened kape.

Tanghalian – 50 g ng mansanas, hazelnuts, ng isang Tasa ng tsaa na may lemon.

Tanghalian – kayumanggi bigas at steamed kuliplor.

Afternoon tea – isang kaserol ng keso na may peras, isang Tasa ng tsaa.

Hapunan – calamari, isang pares ng mga pipino at mga kamatis.

  • Huwebes
Menu

Almusal – gatas sinigang, blackberries.

Tanghalian: 150 ml ng yogurt na may honey, kape.

Tanghalian – lutong puting isda, nilaga repolyo.

Afternoon snack – salad na may mga pipino at mga kamatis na may kulay-gatas.

Hapunan – lutong manok at keso, ang isang pares ng mga pipino.

  • Biyernes

Almusal – niligis na patatas na may mantikilya, hard-pinakuluang itlog at pipino.

Tanghalian – isang orange, ng isang Tasa ng tsaa.

Tanghalian – sopas mula sa kabute at bigas, isang sanwits, keso at tinapay.

Afternoon tea – isang kaserol ng keso.

Hapunan – lutong trout, adobo repolyo.

  • Sabado

Almusal – piniritong itlog at unsweetened kape.

Tanghalian – ibon ng kiwi at saging.

Tanghalian – nilaga mushroom, patatas at manok.

Afternoon snack – 90 g ng mansanas at yogurt.

Hapunan – inihurnong sa oven mansanas, unsweetened keso.

  • Linggo

Almusal – bakwit at mantikilya, tsaa.

Tanghalian – 90 g saging, kiwi (1 mga Pc.).

Tanghalian – gulay kaserol, pinakuluang manok.

Snack – alimango karne at juice mula sa mga kamatis.

Hapunan – bola-bola ng isda, isang paghahatid ng brown rice at mga gulay juice.

Huli na hapunan sa isang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay maaaring maging at pagkatapos ng 6 na oras, ang mga pangunahing bahagi nito - protina, gulay, mga gulay. Lahat na walang sauce at grasa.

Kami ay isinasaalang-alang ang isang halimbawa ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo. Sa Menu maaari kang gumawa ng para sa iyong sarili. Ngunit kung mayroon kang isang pamilya, pagkatapos ay tulad ng isang diyeta ay angkop para sa lahat ng miyembro ng pamilya. Bilang pagpipilian, maaari mong baguhin ang ipinanukalang mga bersyon, ang pangunahing bagay ay upang magluto mula sa mahusay na mga sangkap.

Ito ay dapat nabanggit na ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng 40 taon ay isang maliit na naiiba mula sa mga bata ng mga organismo. Sa panahong ito, ang pagkonsumo ng mga junk pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga sakit ng kinakabahan, cardiovascular at endocrine system. Samakatuwid, kailangan mong isaalang-alang ang pagkainit, balanse at pagkakaiba-iba ng pagkain.

Mga recipe

Para sa mga nagsisimula kapaki-pakinabang na mga recipe para sa tamang nutrisyon. Malusog na pagkain kahit na mas madali na handa kaysa sa mga ordinaryong pagkain. Tingnan natin ang ilang mga recipe para sa pagkain umaga, sa tanghalian at sa hapunan.

Cottage keso kaserol

Mga sangkap:

  • Cottage keso – 280 g
  • Semolina – 3 tablespoons
  • Itlog – 2 Mga Pc.
  • Gatas – 4 tbsp
  • Asukal – 1 tbsp
  • Asin – 1 pakurot
  • Berries – upang magkaroon ng lasa.
  • Halaman ng langis – 1 tsp
Mga recipe

Paghahanda:

  1. Palisin ang mga itlog na may asin at asukal.
  2. Mainit-init na gatas, ibuhos ang semolina para sa 10 minuto.
  3. Sa pamamagitan ng isang salaan, durugin ang keso, magdagdag ng mga itlog at semolina.
  4. Magdagdag ng malinis na berries at stir upang pagsamahin.
  5. Langis ng grasa ang mga form at budburan ng paminta. Ilagay ang keso masa. Maghurno para sa 45 minuto sa 180 °C. ang lutong ng maliit na bahay Keso puding ay isa ng ang malusog na pagkain na kasama sa isang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Kalabasa pancake at Apple

Mga sangkap:

  • Kalabasa – 100 g
  • Apple – 1 PC.
  • Itlog – 1 PC.
  • Galapong – 50 g.
  • Gatas – 3 tbsp
  • Semolina – 50 g.
  • Asukal – 1 tbsp
  • Pagluluto sa hurno pulbos – 1 tbsp
  • Vanilla – upang magkaroon ng lasa

Paghahanda:

  1. Paghaluin ang mga itlog na may gatas at kumarimot. Magdagdag ng asin at asukal.
  2. Sa isang maliit na kayuran, durugin ang kalabasa at pisilin ang juice.
  3. Idagdag ang kalabasa, semolina at harina sa pinaghalong itlog. Mag-iwan para sa 10 minuto.
  4. Mansanas alisan ng balat at i-cut papunta sa mga cube.
  5. Idagdag ang mga mansanas sa humampas at paghalo hanggang makinis.
  6. Magprito pancake hanggang Ginintuang kayumanggi sa bawat panig.

Pipino sopas

Mga sangkap:

  • Pipino – 1 PC.
  • Sibuyas – 1 PC.
  • Karot – 1 PC.
  • Tubig – 200 ml.
  • Sabaw – 1 tbsp.
  • Bawang – 2 ngipin.
  • Kulay-gatas – 1 tbsp
  • Dill – 1 tbsp
  • Asin – upang tikman.

Paghahanda:

  1. Ang lahat ng mga gulay malinis, at banlawan gamit ang tubig.
  2. Malaking cube pagpura-pirasuhin ng pipino. Karot at mga sibuyas tumaga sa daluyan ng mga piraso.
  3. Sa tubig, magluto mga gulay hanggang malambot.
  4. Gulay giling sa isang blender na may mga karagdagan ng sabaw.
  5. Ilagay ang mga gulay na halo sa isang pan, idagdag ang mga gulay at bawang. Maghatid ng sopas na may kulay-gatas.

Bilang ito naka-out, tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay madali sinusunod at pinggan para sa PP hindi kaya nakapapagod upang magluto. Bilang karagdagan sa mga pangunahing mga pagkaing maghanda ng malusog na smoothies. Sila na rin masiyahan ang kagutuman. Minsan palitan ng hapunan kasama ang mga inumin.

Paano upang mabawasan ang gana sa pagkain

Paano upang lumipat sa simpleng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang naiintindihan namin. Para sa mabisang lunas ng mga dagdag na pounds ay lubos na mahalaga upang masubaybayan ang ganang kumain. Kung ikaw ay patuloy gusto na makakainan, maaari mong malutas ang problemang ito sa pamamagitan ng paggamit ng mga espesyal na mga produkto at sikolohikal na sa itaas.

Ang mga produkto na ay well mababad sa katawan:

  • protina;
  • hibla;
  • mani;
  • kape;
  • tubig;
  • luya;
  • isda.

Upang taasan ang pakiramdam ng pagkasawa posibleng mga sikolohikal na mga pamamaraan:

  1. Paggamit ng mga plates at Kubyertos sa isang maliit na laki. Malaking pinggan humantong sa mas malaking bahagi.
  2. Sport lowers dugo mga antas ng hormones ng gutom.
  3. Normalisahin pagtulog, upang bawasan ang ganang kumain.
  4. Iginiit humantong sa madalas na snacking, kaya subukang upang maiwasan ang mga ito.
  5. Dahan-dahan kumain ng mga pagkain sa katahimikan.
  6. Tapusin ang pagkain sa ang unang mga senyales ng saturation.
Tea

Ano ang isang babae upang mawala ang timbang

Ang katawan ng weaker sex ay may mga peculiarities nito, kaya kailangan mong isaalang-alang kung ano ang bumubuo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga batang babae. Mga batang kababaihan upang mabawasan ang timbang, maaari mong gamitin ang iba ' t ibang mga diets, o panaka-nakang pag-aayuno araw. Ang pagpili ng pamamaraan ay depende sa kagalingan at ang halaga ng labis na pounds.

Eksperto inirerekumenda upang kumain ng malusog at kalidad ng pagkain, pagkatapos ay magkakaroon ng problema na may mga figure. Lalo na kung ang iyong katawan ay madaling kapitan ng sakit upang itakda ang mga dagdag na pounds, dapat mong laging manatili sa patakaran na ito. Kahit na mga bata mga batang babae na ito ay hindi inirerekomenda upang kumain sa gabi. Ang pagkain ay kinuha ng dalawang oras bago umalis para sa gabi, habang ang pagkain ay hindi dapat maging mabigat sa order ay hindi upang palubhain ang gastrointestinal malawak na sukat o lagay.

Bago tanghalian kumain ng pagkain na may carbohydrates, at para sa gabi ng pagkain magkasya ang pagkain ng protina o gulay. Kumain ng mga pana-panahong prutas, berries. Nutritionists inirerekumenda pagbili ng mga organic na mga produkto, na lumaki nang walang fertilizers at iba pang mga additives. Kung ikaw ay bisitahin ang gym, kailangan mo upang kumain ng mas maraming protina. Sangkap na ito ay kinakailangan upang bumuo ng kalamnan, halos para sa isang oras bago ang pag-play ito ay ipinapayong kumain ng isang pagkain na may carbohydrates.

Kitang-kita iba ' t ibang mga malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kababaihan mga diyeta ng mga bata organismo. Kinilala ang edad-kaugnay na mga pagbabago, dahil ang mga hormonal mga pagbabago at kung hindi gumagana ng sistema ng pagtunaw. Mga doktor pinapayo nililimitahan ang pagkonsumo ng sweets, upang isaalang-alang ang calorie pagkain at hindi kayang bayaran ang isang gutom bilang protesta. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang gamitin ang mga pagkaing madalas, ngunit maliit na bahagi. At maging sigurado na uminom ng malinis na tubig.

Sa bahay na kapaligiran ay maaaring lumikha ng isang diyeta para sa mga kababaihan sa paglipas ng 30 taon. Para sa edad, mayroong mga tiyak na mga prinsipyo ng nutrisyon. Mula sa menu alisin ang taglamig paghahanda ng mga gulay, naka-kahong at pinausukan ng mga produkto. Kumain ng karne diyeta, pigilin ang sarili mula sa pagkain mataba baboy. Huwag magprito pagkain at cook sa isang double boiler, oven o mabagal na cooker.

Eksperto ay hindi inirerekomenda upang magprito sa langis mirasol dahil sa pagtatago ng carcinogens. Mas mahusay para sa pagluluto at salad gamitin ang mantikilya, langis ng oliba o mais langis. Sa walang kaso ay hindi kumain ng ketsap at mayonesa. Mula sa menu ibukod mula sa mantikilya pastry, puting tinapay. Kumain ng pasta mula sa durum trigo, buong-trigo tinapay. Para sa pagkain ng umaga mahusay na otmil, piniritong itlog o pritong itlog.

Paano upang i-save ang resulta

Pagpapapanatag ng mga nakamit na mga resulta ay depende sa tamang timbang. Kaya ito ay kinakailangan upang malaman kung paano tumugon sa mga dietitians tungkol sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang mga eksperto ng suporta ang paraan na ito at inirerekumenda upang sundin ang ilang mga patakaran. Ang payo ng mga nutritionists ay batay sa mga sumusunod:

  • huwag pahirapan ang iyong sarili sa gutom, ang mga ito sa karamihan ng mga kaso ay humahantong sa pagbaba ng timbang;
  • ang timbang ay dapat umalis sa makatwirang halaga, ibig sabihin, 1 kg bawat linggo;
  • maiwasan ang overeating;
  • bawasan ang calories sa pamamagitan ng pagluluto ng mga pamamaraan;
  • lakad, sport ay napakahalaga sa pagbaba ng timbang.
Diyeta

Gamit ang tamang diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang o unti-unti, ang kailangan mong malaman tungkol sa pag-save ang mga resulta. Sa pag-abot sa slimness, ang posibilidad ng pagkain ng mga mapanganib na mga sangkap, at hindi. Sabihin tumingin sa ang mga patakaran na nagbibigay-daan sa iyo upang i-save ang timbang:

  1. Mag-ehersisyo kontrol ng timbang ng katawan, timbangin ang iyong sarili sa umaga 2 beses sa isang linggo.
  2. Ang diyeta ay dapat na mayaman sa bitamina at trace ng mga elemento.
  3. Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay at gawin ang mga sports.
  4. Isang araw uminom ng hindi bababa sa 1.5 liters ng tubig.
  5. Mag-Sign up para sa isang lumangoy, kumuha ng isang kaibahan shower.
  6. Tanggihan mula sa pag-inom ng mga inuming nakalalasing.

May ay walang duda na ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi lamang isang paraan upang ilabas ang mga labis na pounds sa bahay. Ang diyeta na ito ay batay sa mga tiyak na mga patakaran at mga katangian na namin tinalakay sa artikulong ito.

26.04.2019