Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay

Ang pagkain lamang ay hindi sapat upang magmukhang maganda, kailangan mong maglaan ng oras sa pisikal na pagsasanay. Samakatuwid, naghanda kami para sa iyo ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay para sa bawat araw. Para sa mga kababaihan, ito ay isang mahusay na pagpipilian upang bigyan ang kanilang mga kalamnan ng kanilang dating pagkalastiko sa ilang mga sesyon. Sa ilang mga kaso, hindi mo kailangang gumamit ng mga mahigpit na pagdidiyeta, sapagkat sa pamamagitan ng pagsasanay na mag-isa, maaari kang mawala mula 3 hanggang 7 kg sa isang buwan.

isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay

Pangunahing mga panuntunan para sa pagkawala ng timbang

Inirerekumenda namin na pamilyar ka sa iyong ilang mga kapaki-pakinabang na patakaran na makakatulong sa iyong lumikha ng isang toned na katawan nang walang labis na pounds sa hinaharap:

  • ang mga ehersisyo sa palakasan ay dapat gawin araw-araw;
  • isang oras bago ang simula ng pag-eehersisyo, kailangan mong kumain ng maluwag;
  • magpainit bago mag-ehersisyo;
  • ang karga ay dapat na tumaas nang paunti-unti;
  • sa panahon ng mga klase, kailangan mong uminom ng kaunting hindi carbonated na tubig sa maliliit na paghigop;
  • dapat mong simulan ang pag-uulit ng ehersisyo na may 10 beses (halimbawa: 10 squats, 10 somersaults, at iba pa), sa bawat kasunod na pagtaas ng pag-eehersisyo ng 5 - 10 repetitions, kailangan mong umabot ng 50 beses.
  • subaybayan ang tamang paghinga;
  • pagkatapos ng pagsasanay, magsimulang kumain nang hindi mas maaga sa 2 oras sa paglaon.
kung paano mawalan ng timbang sa pag-eehersisyo

Tandaan!Mahusay na sanayin sa sariwang hangin, kung hindi posible, dapat mong buksan ang bintana. Kaya't ang katawan ay mabubusog ng oxygen nang mas mabilis, at ang proseso ng pagbawas ng timbang ay lilipat sa lupa.

Tamang pag-init

Tulad ng nabanggit sa itaas, bago mag-ehersisyo, dapat mong painitin nang maayos ang iyong buong katawan. Magsimula na tayo:

  1. sinisimulan namin ang mga paggalaw ng pabilog sa iba't ibang direksyon mula sa servikal vertebrae. Ang pag-ikot ay dapat na mabagal at hindi masyadong malalim;
  2. magpatuloy sa balikat. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga balikat gamit ang aming mga palad at nagpapatuloy sa paikot na pag-ikot ng pasulong at paatras;
  3. bumaba kami sa ibaba. Ang mga siko ay maaaring maiunat tulad nito, iunat ang mga hawakan sa harap mo, kahilera sa sahig at simulang yumuko ang mga ito sa mga siko, at pagkatapos ay magbalot;
  4. Mga KamayItakip ang iyong mga daliri sa lock sa antas ng mata at simulan ang pabilog na paggalaw nang hindi inaalis ang mga hawakan;
  5. painitin ang likod at baywang na may pahilig na paggalaw sa iba't ibang direksyon;
  6. upang ihanda ang ibabang likod para sa pagsasanay, dapat kang magpanggap na pinipilipit mo ang singsing, habang ang iyong balakang lamang ang dapat gumana;
  7. masahin ang mga binti gamit ang regular na squats o lunges pasulong.

Sampung mga diskarte mula sa bawat punto ay magiging sapat upang simulan ang susunod na pagsasanay.

mga panuntunan sa paggawa ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Mahalaga!Maaari kang magpatuloy na mag-ehersisyo pagkatapos ng isang mahusay na pag-init, makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga hindi planadong pinsala.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa palakasan para sa araw-araw

Kaya't dumating ang sandali na maaari kang magtalaga ng isang buong oras sa iyong pagbaba ng timbang at hindi maagaw ng anuman. Huwag nating sayangin ang mahalagang minuto, magsimula na tayo.

Kaaya-aya hawakan

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyong hugis ang iyong mga braso at dibdib para sa isang mas matatag na hitsura.

  • Tumayo kami na nakatalikod sa dingding, humakbang, umikot. Tinatanggap namin ang pangunahing kinatatayuan (pinapanatili nating tuwid ang likod, malayo ang mga paa sa balikat), ituwid ang aming mga bisig sa harap namin, ipatong ang aming mga palad sa dingding. Mula sa posisyon na ito, yumuko namin ang mga hawakan sa mga siko at subukang hawakan ang wallpaper gamit ang dulo ng aming ilong. Pagkatapos, sa isang matalim na paggalaw, itulak namin mula sa dingding at ibababa ang mga hawakan sa mga tahi.
  • Humiga kami sa aming likuran, baluktot ang aming mga binti nang bahagya sa mga tuhod, ikinalat ang aming mga braso sa mga gilid na para bang pagod ka sa buong araw at nagpasyang magpahinga nang kaunti. Ngunit sa halip na magpahinga, kumukuha kami ng maliliit na dumbbells, kung wala sila, pagkatapos ay maaari mo lamang pisilin ang mga kamao, at isagawa ang mga sumusunod na paggalaw: mahigpit naming pinipiga ang mga kagamitan sa palakasan, dahan-dahang ikonekta ito sa itaas ng dibdib, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang humahawak sa kanilang orihinal na posisyon, maalis ang aming mga kamao at magsimula muli.
  • ehersisyo para sa pagbawas ng timbang
  • Mag-ehersisyo ang "Bangka" hindi lahat ay maaaring magawa ito, ngunit hindi mo kailangang mag-urong, subukan at alamin. Nakahiga kami sa aming tummy, ang baba ay mukhang tuwid at nakikipag-ugnay sa sahig. Sa likod ng likod ay inilalagay namin ang aming mga kamay sa kandado o muling gumagamit ng tulong sa mga dumbbells, dalhin ito sa aming mga kamay at dalhin sa likod. Ngayon ang pinakamahirap na bagay . . . Sa parehong oras ay pinupunit namin ang baba, braso at binti mula sa sahig, na kinukuha ang isang bangka. Mamahinga at ulitin ang ehersisyo.

Tanggalin ang tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na madaling ituwid ang iyong likod at bigyan ang iyong tiyan ng isang patag na hitsura.

  1. Nakaupo kami sa gilid ng upuan, ang likod ay tuwid, ang mga paa ay nasa sahig. Sa isang mabagal na paggalaw, hinihila namin ang aming mga tuhod sa dibdib, yakap ito sa aming mga braso. Bumalik kami sa panimulang posisyon.
  2. Inilayo namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ang likod ay tuwid. Yumuko kami sa unahan upang ang aming mga kamay ay hawakan sa sahig, habang ang mga binti sa tuhod at likod ay dapat na tuwid, bumalik kami sa pangunahing paninindigan, ulitin namin.
  3. Nakahiga kami sa aming mga blades sa balikat upang ang gulugod ay ganap na makipag-ugnay sa isang matigas na ibabaw, oo, hindi ito madali, ngunit subukan. At nagsisimula kaming hilahin ang aming mga tuhod sa dibdib, mas malapit hangga't maaari. Mahusay kaming bumalik sa panimulang posisyon.

Mga seksi na balakang at pigi

Sa gayon, walang pag-uusapan dito, mas maraming mga pagsasanay na ito, mas maraming mga lugar na ito ay tatayo.

  • Tumatanggap kami ng pangunahing paninindigan, inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat. Dinidirekta namin ang mga tuhod at daliri sa parehong direksyon. Inuunat namin ang aming mga bisig kahilera sa sahig o i-lock ang mga ito sa likod ng ulo, higpitan ang pigi at magsimulang maglupasay.
  • Humiga kami sa banig ng pagsasanay, kumakalat ang mga bisig sa iba't ibang direksyon, palad. Itaas ang isang binti at hilahin ang daliri ng paa, simulan ang pabilog na paggalaw sa buong binti, una sa isang direksyon, pagkatapos sa kabilang direksyon. Baguhin ang binti at gawin ang pareho.
  • ehersisyo para sa pagpapayat ng balakang at pigi
  • Kinukuha namin ang likuran ng upuan, ituwid ang likod upang ang mga blades ng balikat ay konektado. Itinabi namin ang isang binti at sinisimulan itong i-swing mula sa gilid patungo sa gilid, huwag kalimutang hilahin ang medyas. Ulitin sa iba pang mga binti.

Balingkinitan ang mga binti

Upang lumikha ng mga payat na binti, inirerekumenda namin ang paggamit ng mga sumusunod na pagsasanay.

  1. Humiga kami sa banig, mga kamay sa dibdib. Ang mga binti ay itinaas sa sahig at nagsisimula kaming "mag-pedal sa isang bisikleta" muna pasulong, pagkatapos ay paatras.
  2. Nag-squat kami, itinakda ang aming mga binti hangga't maaari. Pagkatapos, sinisimulan nating ilipat ang katawan mula sa isang binti papunta sa isa pa, habang ang katawan ay dapat manatili sa parehong posisyon, at ang likod ay dapat na tuwid.
  3. Ang pinakasimpleng ehersisyo ay gunting. Humiga kami sa aming mga blades sa balikat, ang mga kamay sa isang di-makatwirang posisyon, at tinaas ang aming mga binti gamit ang takong sa kisame upang makakuha kami ng tamang anggulo. Kinakailangan namin ang mga ito sa iba't ibang direksyon, habang ang mga tuhod ay dapat manatiling tuwid, at nagpapatuloy kami sa ehersisyo. Dahan-dahang pagsamahin ang mga binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Upang maiwasan ang iyong mga binti sa sobrang pagod, ang ehersisyo na ito ay dapat na nahahati sa dalawang pass.

Yoga para sa mukha

Alam na natin ang mga ehersisyo para sa pagkakaisa, ngayon ay nananatili itong gumana sa mukha.

  1. Naglalabas kami ng hangin sa oral cavity, mahigpit na pinipiga ang aming mga labi at sinimulang igulong ito sa isang pabilog na paggalaw mula sa isang pisngi papunta sa isa pa.
  2. Hilahin ang mga labi gamit ang isang tubo sa loob ng 5 segundo at mahigpit na mamahinga ang mga ito.
  3. Sa pamamagitan ng isang malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong, inilalabas namin ang aming mga pisngi, hinahawakan ang aming hininga sa loob ng 5-10 segundo, at dahan-dahang humihinga sa pamamagitan ng isang maliit na bukas na bibig.
pagsasanay sa pagpapayat ng mukha

Kung hindi ka pa nakakapaglaro dati, kung gayon hindi mo dapat gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang sabay-sabay. Magsimula sa pinakamadaling isa at magdagdag ng mga bagong paggalaw pagkatapos ng bawat session. Papayagan nito ang iyong katawan na unti-unting masanay sa stress.

Mayroon bang mga kontraindiksyon?

Mayroong isang kategorya ng pagkawala ng timbang na maaaring gumawa ng mga ehersisyo sa bahay para sa pagbawas ng timbang lamang sa pahintulot ng isang may karanasan na doktor. Kabilang dito ang mga taong may:

  • hypertension;
  • kamakailang stroke o atake sa puso;
  • problema sa mga kasukasuan o daluyan ng dugo;
  • trombosis;
  • sakit ng mga panloob na organo;
  • trauma sa musculoskeletal system.

Mapanganib!Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, kung gayon hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng paggawa ng matinding ehersisyo. Pinapayagan ka lamang ng isang mabagal, kalmadong bilis na may madalas na pahinga at may pahintulot lamang ng iyong doktor.

Payo

Upang makamit ang resulta sa lalong madaling panahon, ang mga sumusunod na produkto ay dapat na tinanggal mula sa listahan sa unang buwan:

  • mga produktong harina (puting tinapay, pasta at iba't ibang mga tinapay);
  • mga pritong pagkain (karne at lahat ng iba pa ay mas mahusay na pakuluan o singaw);
  • matamis (tsokolate, cake at iba pa).

Mga Nakatutulong na Tip sa Diyeta:

  • kumain ng mas maraming gulay at prutas;
  • ang huling pagkain ay dapat na 2 oras bago ang oras ng pagtulog;
  • hindi na kailangang gorge sa gabi, hindi ito hahantong sa anumang mabuti;
  • uminom ng hindi hihigit sa 2. 5 litro ng tubig bawat araw;
  • kumain lamang kapag kinakailangan ito ng katawan.

Kinalabasan

Ang sinumang babae ay maaaring hawakan ang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay dito ay ang pagnanais na makamit ang isang mahusay na pigura at hindi maging tamad. At makalipas ang ilang sandali, ang iyong buhay ay mapupuno ng mga bagong kulay.